Spēka treniņa 3 dienu programma muskuļu masas pieaudzēšanai un tauku sadedzināšanai
Katru vingrinājumu veic 3 piegājienos, katru pa 8-12 reizēm.
Treniņu programma
DIENA 1
DIENA 2
DIENA 3
Stieņa vilkme no zemes (rumāņu vilkme)
– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: GURNI
Hanteļu vilkme guļus pozīcijā
– 3 piegājieni 8-12 atkārtojumi
– Muskuļi: KRŪTIS
Stieņa vilkme uz ieslīpa sola
– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: KRŪŠKURVIS
Stieņa vilkme ieslīpi
– 3 piegājieni 8-12 reizes
– Muskuļi: VĒDERA PRESE
Piekares atspiešanās
– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: TRICEPSS
Pievilkšanās ar apgriezto satvērienu
– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: platie muguras muskuļi
Šī programma lieliski piemērota tiem, kuriem muskuļu masas/tauku dedzināšanas metabolisms ir vidējā līmenī, un tiem, kas nav pārlieku kalsnas miesasbūves vai arī pretēji – cieš no liekā svara.
Ja svari rāda svara mazināšanos, tātad, kaloriju deficīts ir par zemu un vērts vai nu samazināt tievēšanas treniņus, vai palielināt kaloriju daudzumu zemā kaloriju/ogļhidrātu uzņemšanas dienā.
Jāsaprot, ka, atkarībā no tā, cik programma ir veiksmīga, pienāks brīdis, kad muskuļu masas palielināšana/tauku zudums šādā veidā vairs efektīvs nebūs. Tāpēc būs jāpāriet pie specializētākas programmas.
Uztura bagātinātāji
Palielināt muskuļu masas pieaudzēšanu palīdz sporta uzturs – proteīns, kreatīns, geineris, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie sporta uztura bagātinātāji ir paredzēti dažādiem sagatavotības līmeņiem. Tie ir pilnībā droši, un to efektivitāte jau ir pierādīta.
Avots
