Kā uzaudzēt muskuļu masu un tikt vaļā no liekajiem taukiem?

Spēka treniņa 3 dienu programma muskuļu masas pieaudzēšanai un tauku sadedzināšanai

Katru vingrinājumu veic 3 piegājienos, katru pa 8-12 reizēm.

Treniņu programma

DIENA 1
DIENA 2
DIENA 3

Stieņa vilkme no zemes (rumāņu vilkme)

– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: GURNI

Hanteļu vilkme guļus pozīcijā

– 3 piegājieni 8-12 atkārtojumi
– Muskuļi: KRŪTIS

Stieņa vilkme uz ieslīpa sola

– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: KRŪŠKURVIS

Stieņa vilkme ieslīpi

– 3 piegājieni 8-12 reizes
– Muskuļi: VĒDERA PRESE

Piekares atspiešanās

– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: TRICEPSS

Pievilkšanās ar apgriezto satvērienu

– 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
– Muskuļi: platie muguras muskuļi

Šī programma lieliski piemērota tiem, kuriem muskuļu masas/tauku dedzināšanas metabolisms ir vidējā līmenī, un tiem, kas nav pārlieku kalsnas miesasbūves vai arī pretēji – cieš no liekā svara.

Ja svari rāda svara mazināšanos, tātad, kaloriju deficīts ir par zemu un vērts vai nu samazināt tievēšanas treniņus, vai palielināt kaloriju daudzumu zemā kaloriju/ogļhidrātu uzņemšanas dienā.

Jāsaprot, ka, atkarībā no tā, cik programma ir veiksmīga, pienāks brīdis, kad muskuļu masas palielināšana/tauku zudums šādā veidā vairs efektīvs nebūs. Tāpēc būs jāpāriet pie specializētākas programmas.

Uztura bagātinātāji 

Palielināt muskuļu masas pieaudzēšanu palīdz sporta uzturs – proteīns, kreatīns, geineris, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie sporta uztura bagātinātāji ir paredzēti dažādiem sagatavotības līmeņiem. Tie ir pilnībā droši, un to efektivitāte jau ir pierādīta.

Avots

Pievienot komentāru