Kā uzaudzēt muskuļu masu un tikt vaļā no liekajiem taukiem?

Daudzu svarcēlāju mērķis ir pieaudzēt masu un atbrīvoties no taukiem vienlaicīgi. 

Diemžēl lielākā daļa no vietas neizkustas vairāku mēnešu vai pat gadu garumā. Muskuļu masas pieaudzēšanai organismam nepieciešams ēdiens lielos daudzumos. Lai tiktu vaļā no taukiem, organismam nepieciešams daudz mazāk kaloriju un daudz vairāk intensīvo kardio treniņu. Lai panāktu savstarpēju kompromisu starp masas pieaudzēšanu un tauku zudumu, nepieciešams rīkoties abos virzienos, ievērojot organisma atšķirīgo sistēmu funkcionēšanas principus.

Taču zemāk aprakstītais plāns ir gana ekstrēms un drīzāk piemērots profesionāļiem. Taču tas ir labs veids, kā panākt šos abus savstarpēji izslēdzošos mērķus vienlaicīgi, par cik iekļauj ekstrēmās badošanās posmus tauku zudumam, un ekstrēmo pārēšanos muskuļu masas pieaudzēšanai. Šāda shēma iet roku rokā ar tievēšanas treniņiem, vingrinājumiem reljefam un muskuļu masas palielināšanai. Pārsvarā būs jāpieturas pie tauku dedzināšanas režīma, uzņemot nelielu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kā arī veicot vingrinājumus tauku sadedzināšanai.

Treniņu plāns nedēļai 
• Pirmdiena – no rīta kardio, vakarā spēka treniņš
• Otrdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Trešdien – no rīta kardio, vakara spēka treniņš
• Ceturdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Piektdiena – no rīta kardio, vakarā spēka treniņš muskuļu reljefam
• Sestdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās, kaloriju uzņemšana patreizējā svara uzturēšanai
• Svētdiena – atpūtas diena, kaloriju uzņemšana pašreizējā svara uzturēšanai

Kardio treniņš

Daži no kardio vingrinājumiem veicami 3-6 reizes nedēļā, kombinējot ilgstošus, mazintensīvus un augsti intensīvus tievēšanas treniņus. Iešana uz ieslīpa skrejceliņa 45 minūšu garumā – perfekta ilgstošai kardio slodzei, kas veicama spēka treniņu dienās (līdz 3 reizēm nedēļā). Skriešana svaigā gaisā, uz skrejceliņa un/vai riteņbraukšanai – lieliski augsti intensīvas slodzes veidi, kas jāveic atpūšoties no spēka treniņiem (2-3 reizes nedēļā).

Maksimālie rādītāji: 3 kardiotreniņi un 3 augsti intensīvi treniņi nedēļā. Sportistiem ar vidēju vielmaiņas līmeni būs piemēroti 3 augsti intensīvi treniņi, bez kardio. Tiem, kam metabolisma līmenis ir augsts, nepieciešami 1-2 augsti intensīvi treniņi nedēļā.

Spēka treniņi

Spēka treniņu režīms dažkārt ir pat svarīgāks par pašu izpildi. Muskuļu masas pieaudzēšanai un vienlaicīgai tauku dedzināšanai ir būtiski, lai spēka treniņi tiek veikti pēcpusdienas stundās/agrā vakarā, lai ļautu sadedzināt dienas laikā uzņemtos taukus. Šajā laikā jāpieturas pie uztura ar zemu ogļhidrātu/tauku saturu. Plānojot spēka treniņu, jāņem vērā, ka tie veicami ne vēlāk, kā 6 stundas pirms miega. Tas ir laiks, kad tiek pārēsts, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un papildinātu glikogēna krājumus. Ja veicam to pārāk agrās stundās, tiks apturēts tauku dedzināšanas process pārējā dienas daļā.

Spēka treniņi muskuļu reljefam veicami 3 reizes nedēļā katru otro dienu, piemēram, pirmdien/trešdien/piektdien vai otrdien/ceturtdien/sestdien. Treniņu sesijas sastāv no sarežģītiem bāzes vingrinājumiem ar akcentēšanu uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, treniņš, kas ir veltīts tikai rokām. Jāizvēlas treniņus, kas stimulēs lielu anabolisko hormonu daudzumu un muskuļu masas pieaudzēšanu.

Lai lasītu rakstu tālāk, šķir nākamo lapu!

Iesaki šo rakstu citiem!
loading...

Pievienot komentāru