4. Ekipējums. Tas, kādu apģērbu un apavus izvēlies, ir ļoti individuāli, un šeit nav vienas universālas receptes. Tomēr ir dažas nianses, kas ļaus Tev skrējiena laikā justies labāk. Pirmkārt – vienmēr, it īpaši pirms sacensībām, apskaties laika prognozi. Ja sola karstu un saulainu laiku, izvēlies vieglāku apģērbu un neaizmirsti par galvas segu un saules aizsargkrēmu. Skrienot bez saules aizsargkrēma aktīvajā pavasara saulē, kad āda vēl nav pie tās pieradusi, ir ļoti viegli gūt nopietnus saules apdegumus, risku palielina tas, ka skrienot mēs daudz svīstam. Tas pats attiecas uz galvassegu – neriskē ar karstuma dūrienu, uzvelc cepuri vai bandanu! Ja solās lietains laiks, izvēlies tādu apģērbu, kas ātri žūst un neuzsūc sevī daudz mitruma. Būs grūti skriet ar cauri slapju kokvilnas kreklu, turklāt palielināsies noberzumu risks. Nekad neizvēlies sacensībās startēt ar jaunu, svaigi iegādātu apģērbu un apaviem. Vienmēr izmēģini visu ekipējumi jau treniņos, lai būtu drošs, ka tas der – neberž, nespiež un vienkārši ir ērts kustoties. Ja satraucies par pēdu noberzumiem, kas karstos laikapstākļos pēdu svīšanas dēļ ir īpaši izplatīta problēma, iegādājies pēdām svīšanu mazinošu līdzekli, piemēram, kāju dezodorantu ar talku – tas palīdzēs ilgāk saglabāt pēdas sausas un sniegs komforta un svaiguma sajūtu. Ja tomēr esi ticis pie noberzumiem apģērba dēļ, tad tos daudz ātrāk sadziedēsi ar cinku saturošiem krēmiem, tie arī sniegs patīkamu komfortu akūtajā fāzē. Bet, lai no tiem izvairītos, vari ādu apstrādāt ar speciālu prettulznu zīmuli. Ja pēc finiša konstatē, ka tomēr ir uzradusies kāda tulzna, tad neaizvietojams palīgs ir speciālie gelveida tulznu plāksteri, kuri ne vien remdē sāpes, bet arī veicina dzīšanas procesu. No tulznām var izvairīties, arī velkot speciālas prettulznu zeķes.
5. Ēdienkarte. Lai arī pastāv dažādas pieejas, ko pareizi ēst sportojot, gan treniņos, gan sacensībās – neatkarīgi no tā, kādu pieeju Tu izvēlētos, būtiskākais ir neeksperimentēt sacensību nedēļā. Ja gribi izmēģināt ko jaunu – dari to jau treniņos, bet ne pirms sacensībām. Tas attiecas gan uz pārtiku, ko uzņem ikdienā, gan uz enerģijas želejām, ko lieto garo distanču skrējēji, – vienmēr izmēģini visu treniņu procesā. Distances laikā trasē ir pieejams ūdens, noteikti neaizmirsti par to. Ja gaidāms ļoti silts laiks, tad noteikti noderēs arī paša līdzi ņemtais elektrolītu un sāls dzēriens. Atceries, ne viens “superēdiens” nepalīdzēs Tev gūt labus rezultātus – to spēs tikai treniņi. Pirmssacensību nedēļā ir būtiski dzert daudz šķidruma un ēst veselīgi, uzņemot daudz ogļhidrātus. Savukārt pirmssacensību dienā neēd smagus, treknus, kā arī šķiedrvielām bagātus ēdienus – tie var ļoti apgrūtināt Tavu nākamās dienas skrējienu. Dod priekšroku viegliem ēdieniem – rīsiem, makaroniem, pilngraudu maizei. Sacensību rītā brokastīm jābūt īpaši vieglām. Derēs, piemēram, auzu pārslas, grauzdiņš ar medu, no augļiem piemēroti būs banāni. Nepārspīlē ar brokastīm – ar pilnu vēderu nekāda patīkamā skriešana neizdosies.
Neaizmirsti par nepiesātinātajām taukskābēm, jo tās ir visu mūsu šūnu pamatsastāvā. 3 stundās pēc slodzes lieto ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Uzreiz pēc finiša ir ieteicams uzņemt proteīnus, te noderēs kāds proteīna dzēriens vai batoniņš. Pastāv uzskats, ka pēc treniņa jāliek uzsvars uz olbaltumvielām jeb proteīniem, taču visam jābūt līdzsvarā – arī nepiesātināto tauku un ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti svarīga. Turklāt nevis to, kas atrodami pusfabrikātos un ātri pagatavojamās maltītēs, bet gan veselīgos ēdienos, piemēram, riekstos, sēklās, avokado, zivīs. Gatavo ēdienu pats – tā zināsi, kas tajā iekšā, un tas būs arī veselīgāks!
6. Uztura bagātinātāji un vitamīni. Arī sava organisma nodrošināšana ar vajadzīgajiem vitamīniem un mikroelementiem ir svarīga ne vien sacensību sniegumam, bet arī visam treniņu procesam. Tādēļ neaizmirsti par magnija lietošanu. Tas palīdzēs nodrošināt enerģiju, veicinās normālu muskuļu darbību un palīdzēs izvairīties no krampjiem. Magnijs ir pieejams dažādos veidos – gan tablešu, gan pulveru un šķīstošā veidā. Izvēlēs sev ērtāko! Piemēram, šķīstošais magnijs ļaus papildus uzņemt arī šķidrumu, kas sportojot ir ļoti svarīgi. 300 mg un 500 mg mutē beramie pulveri ieteicami sacensību vai smagāku treniņu dienā pirms skrējiena uzsākšanas. Magnija preparāti bieži ir kombinēti ar B grupas vitamīniem, jo tie nodrošina enerģijas vielmaiņu, piedalās proteīnu sintēzē, kā arī atjauno bojātos audus. Īpaši garāku distanču skrējējiem vajadzētu padomāt par aminoskābju un vitamīnu uzņemšanu – bieži vien ikdienas “skrējienā” mēs nespējam nodrošināt sev pārtiku, kura saturētu visu nepieciešamo. D vitamīns ir viens no tiem, kuru ir grūti uzņemt ar pārtiku nepieciešamajās devās, arī saules gaismu mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā, it īpaši ziemas mēnešos. Kā arī kopā ar D vitamīnu ir ieteicams uzņemt kalciju, kas nodrošinās to, lai kauli būtu stipri.
7. Garīga sagatavošanās. Sacensības var dot lielu pacēlumu un daudz pozitīvu emociju, taču var radīt arī lielu pirmsstarta satraukumu. Ja tā ir noticis, centies neļaut tam ietekmēt savu skrējienu. Atceries – necenties startēt ātri un jau pirmajā kilometrā apdzīt apkārt skrienošos. Ja tā darīsi, būsi iztērējis daudz spēka un enerģijas, kas Tev daudz vairāk noderētu distances pēdējos kilometros. Lai citi skrien kā vēlas – tas ir Tavs skrējiens! Sāc mierīgā tempā, ko vēlāk vari kāpināt, ja jūties pietiekami labi un enerģiski! Izbaudi skrējienu un domā par savu pašsajūtu, nevis apdzīto vai neapdzīto cilvēku skaitu! Skrējiens ir jāizbauda, nevajag dzīties pakaļ citiem.
Lai arī skriešana kopā ar tūkstošiem citu skrējēju ir pacilājoša un iedvesmojoša, atceries par savu tempu, neskrien līdzi pārējiem. Tev ir jāatrod sava sacensību tehnika. Citi skrējiena pirmo daļu skrien ātrāk, lai beigās, kad spēku ir mazāk tempu, var samazināt. Otra daļa dara tieši pretējo. Bet trešā daļa vienkārši klausa savai sirdij – gan garīgi, gan fiziski.
8. Skrējēja aptieciņa. Lai arī, gatavojoties sacensībām, traumas ir pēdējais, par ko gribas domāt, tomēr labāk, ja esi gatavs arī neparedzētiem gadījumiem. Sacensību dienā neaizmirsti savā sacensību aptieciņā ielikt kādu ātras palīdzības līdzekli dažādiem savainojumiem, piemēram, pretsāpju gelu, aukstuma aerosolu un plāksterus, gan parastos, gan tulznu, kas palīdzēs remdēt sāpes dažādu sporta traumu gadījumiem – pie sastiepumiem, samežģījumiem, sasitumiem. Savukārt atvēsinošie un aukstuma terapijas produkti palīdzēs pēc finiša, ātri un efektīvi mazinot sāpes, iekaisumu un pietūkumu, kā arī atbrīvos no pārmērīga muskuļu sasprindzinājuma.
Izbaudi skrējienu, neriskējot ar savu veselību, un jebkādu sūdzību vai jautājumi gadījumā vērsies pie speciālista – ārsta vai farmaceita!