Pavasarī notiek gada lielākie skriešanas svētki jeb Rīgas maratons – pilsēta piepildās ar skrējējiem un to atbalstītājiem. Un ne Rīgā vien – skriešanas kalendārs ir pilns ar interesantām sacensībām katrai gaumei – iespējams piedalīties pusmaratona un citu distanču sacensībās Daugavpilī, Aizkrauklē, Salaspilī, Rēzeknē, izbaudīt taku skrējienus, skrienot gar Babītes ezera krastiem un daudz kur citur! Tomēr, lai ko Jūs izvēlētos, pats svarīgākais ir – pareiza sagatavošanās! Tādēļ BENU Aptiekas farmaceita asistente un garo distanču skrējēja Sintija Geidāne sniedz padomus, kas palīdzēs sagatavoties un izbaudīt skrējienu!
Lai arī skriešana ir tas, ko protam no bērnības, un reizēm šķiet, ka īpaša sagatavošanās nav vajadzīga, tomēr tas ir aplams uzskats. Jebkurai sportiskajai aktivitātei un slodzei, ko neveicam ikdienā, nepieciešams sagatavoties, pakāpeniski pieradinot savu ķermeni un ņemot vērā dažus būtiskus ieteikumus, kas palīdzēs izbaudīt skrējienu, nevis atmest visam ar roku pēc pirmā mēģinājuma. Ar ko sākt un ko ņemt vērā?
1. Pienācīga sagatavošanās un treniņi. Nekas tā nepalīdzēs sagatavoties skrējienam kā treniņi. Lai arī kādu distanci izvēlies veikt sacensībās – treniņi ir nepieciešami! Jo garāka izvēlētā distance – jo savlaicīgāk ir jāuzsāk treniņu process, un, ja vēl neesi sācis gatavoties, tad garākās sacensību distances lai paliek nākamajam gadam vai sezonas beigām. Savukārt īsākajām distancēm sagatavoties palīdzēs 1-3 treniņi nedēļā, taču arī tos nevar atlikt uz pēdējo mēnesi, ja pirms tam neesi nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm. Sāc ar īsāku distanci un ļauj sev pēc treniņa kādu dienu atpūsties. Nepārpūlies pirmajā reizē, jo, ja nākamajā dienā mocīsies ar muskuļu sāpēm, tad psiholoģiski skriet vairs nevēlēsies. Ar laiku pakāpeniski palielini treniņu ilgumu un distances garumu, bet nepārspīlē – seko tam, kā jūtas Tavs organisms! Palielinot distances, būtu vērtīgi arī sekot līdzi savam sirds ritmam, lai to nepārslogotu. Ja Tavā ekipējumā nav nevienas ierīces, kas varētu Tev to pateikt priekšā, tad ņem vērā: ja skrienot vari parunāt bez lielas aizelšanās, tad arī sirds jūtas labi.
2. Iesildīšanās un atsildīšanās. Lai sagatavotu savu ķermeni skrējienam un samazinātu traumu risku, neaizmirsti par iesildīšanos. Velti tai vismaz 3-5 minūtes pirms katra skrējiena. Izapļo locītavas – sākot ar potītēm uz augšu līdz pat kaklam un uzsāc skrējienu lēnā tempā. Nekad nesāc treniņu ar ātru skrējienu un strauju startu! Arī skrējiena beigām jābūt mierīgākām – pēc skrējiena ir ieteicama 10-15 minūtēs aktīva pastaiga, kas ļaus normalizēt pulsu un atsildīties pēc aizvadītā skrējiena. Savukārt kāju un roku izvicināšana un viegli stiepšanas vingrinājumi palīdzēs atslābināt muskuļus pēc slodzes. Par iesildīšanos un atsildīšanos nedrīkst aizmirst arī sacensību dienā! Turklāt neliels, ļoti lēns iesildīšanās skrējiens pirms starta palīdzēs samazināt pirmsstarta satraukumu un iesildīt muskuļus.
3. Pacietība un sava ritma atrašana. Visbiežāk sastopamā kļūda, sākot skriet, ir pārāk straujš sākums – gribam katru nākamo treniņu noskriet ātrāk nekā iepriekš un pievarēt arvien lielāku distanci ikreiz, kad dodamies skriet. Tas nav pareizi! Lai arī treniņu gaitā noskrietā distance ar laiku tiek palielināta, tomēr tas ir jādara ļoti pakāpeniski! Jāļauj savam organismam pierast pie jaunās slodzes! Atceries – arī lēni treniņa skrējieni ir ļoti nepieciešami, tie ļauj sagatavoties ilgstošākai slodzei un trenē sirdi, tādēļ sākotnēji nekoncentrējies uz ātrumu, bet gan pašsajūtu un kvalitāti! Atrodi savu ritmu! Atceries, ka īsi pirms sacensībām necenties noskriet treniņu distanci tādā pašā tempā, kā plāno skriet sacensību dienā. Kā arī nedēļu pirms sacensībām neskrien garas distances un neveic smagus treniņus. Tev ir jāatpūšas un jākrāj spēki lielajai dienai. Citādi pastāv liels risks iedzīvoties traumās, vēl nesagaidot sacensību dienu!
Raksta turpinājums nākamajā lapā!