Viegla vingrojumu programma un pašmasāža senioriem. Turi vecumu pa gabalu!

Sejai
Plaukstas piespiež vaigiem tā, lai tās skartu arī deniņus, un viegli sarīvē virzienā uz augšu un leju. Pietiek ar 15–20 kustībām.

Kaklam
Rokas ar saāķētiem pirkstiem aizliek aiz galvas, galvu nedaudz noliec uz leju. Vieglām šūpojošām kustībām cenšas galvu atliekt atpakaļ, vienlaikus ar rokām radot tai pretestību. Vidējā tempā jāizdara 15–20 kustības.

Plecu joslai
Ar labās rokas plaukstu, izdarot vismaz 20 apļveida kustības, izrīvē kreiso, pēc tam – labo plecu.

Rokām
Rokas viegli saliec elkoņos un 20–30 reižu izdara enerģiskas kustības, it kā ātri ejot vai skrienot.

Roku pirkstiem
Rokas izstiepj uz priekšu un 15–20 reižu plaukstas savelk dūrēs, pēc tam tikpat reižu saliec un atliec pirkstus.

Delnām
Rokas izstiepj uz priekšu, plaukstas savelk dūrēs un 15 reižu apļo uz vienu, tad otru pusi.

Rokām un plecu joslai
Sēžot uz krēsla, rokas ar saāķētiem pirkstiem izstiepj uz augšu un pa labi, tad uz augšu un pa kreisi, katru reizi nedaudz paceļoties no sēdekļa. Izpilda 10 reižu katrā virzienā.

Mugurai
Nedaudz noliecoties uz priekšu, ar dūrēm izberzē jostasvietu. Izpilda vismaz 20–30 kustību.

Ceļiem
Plaukstas uzliek uz ceļiem un, nedaudz uzspiežot, tos izrīvē. Vidējā tempā jāizdara 20 kustības vienā un 20 kustības pretējā virzienā.

Vēderam
Ar jebkuru kuru roku vēdera apvidu izrīvē pa spirāli: vispirms, sākot no nabas, apļus palielina, pēc tam sašaurina un pabeidz nabas vietā.

Kājām
Sēžot uz krēsla, nedaudz atliecas atpakaļ un ar rokām atbalstās pret muguru. Izstiepj uz priekšu vienu kāju, vienlaikus pastiepjot arī kājas pirkstus, tad to noliek sākumstāvoklī un to pašu izpilda ar otru kāju. Atkārto 20 reižu.

Pēdām
Sēžot uz krēsla, ceļus izvērš uz sāniem un labo pēdu uzliek kreisajam celim. Ar abām rokām izmasē pēdu virzienā no pirkstiem līdz papēdim. Pēc tam kājas apmaina vietām un līdzīgi izmasē otru pēdu.

Rumpim un vēdera preses muskuļiem
Nostājas taisni, kājas plecu platumā, rokas saliktas sānos. Aptuveni 10–12 reižu apļo gurnus vispirms uz vienu, tad otru pusi, pakāpeniski tempu paātrinot.

Elpošana muskuļiem
Sēžot uz krēsla, rokas uzliek ceļiem un 15–20 reižu dziļi ieelpo, ievelkot vēderu, un izelpo, vēderu uzpūšot.

Soļošana
Augstu ceļot ceļus un brīvi vēzējot rokas, 2–3 minūtes pastaigā pa istabu. Pakāpeniski iešanas tempu var paātrināt.

Vispārēji noteikumi
* Telpai jābūt labi izvēdinātai.

* Jāuzvelk viegls un brīvs apģērbs, kas neierobežo kustības.

* Jāseko līdzi pašsajūtai, jāizmēra asinsspiediens pirms un pēc nodarbības.

* Nevienu vingrojumu nevajag izpildīt ar piespiešanos un spēku.

* Izpildot vingrojumus, nedrīkst aizturēt elpu.

* Visas kustības jāizpilda lēnām un plūstoši.

* Visas kustības ar galvu jāizdara piesardzīgi.

* Lai nenodarītu kaitējumu mugurkaulam, jāizvairās no straujiem korpusa pagriezieniem.