Padoms 4: vairāk ūdens
Pietiekams daudzums tīra dzeramā ūdens organismam ir ārkārtīgi būtisks. Izklausās paradoksāli, taču, jo mazāk ūdens mēs lietojam dienas laikā un jo vairāk aizraujamies ar kafijām un tējām, jo vairāk ūdens mūsu organisms zem ādas uzkrāj. Tāpēc ārkārtīgi būtiski ir maksimāli samazināt dehidratējošo dzērienu (tējas, kafijas) uzņemšanu un iekalt kā mantru: ne mazāk par 1,5 litriem ūdens dienā! Ūdens jādzer bieži, nelielām devām starp ēdienreizēm.
Padoms 5: vismaz astoņas stundas jāatvēl miegam
Un ne mazāk! Miegs atjauno visas mūsu ķermeņa šūnas, sniedz enerģiju gan darbam, gan intensīvajiem treniņiem, kuriem, starp citu, tūlīt arī ķersimies klāt.
Padoms 6: masāža
Īpaši piemērota mūsu mērķiem ir limfodrenāža un sportiskā masāža. Pirmā palīdz izvadīt no tauku depo lieko ūdeni. Savukārt sporta masāža palīdz muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc intensīvās slodzes. Masāža jāveic 2-3 reizes nedēļā ar vienādām atslodzēm starp procedūrām.
Padoms 7: fitness
Fizisko vingrinājumu kompless jāveic ar minimālām pauzēm tā, lai ķermenis sāktu svīst. Šī kompleksa izpildei piemērotākais ir kokvilnas apģērbs, kas absorbēs sviedrus. Jāizvairās no sintētikas un tā saucamajām „tievēšanas jostām”. Pēc nodarbības noteikti atvēli laiku kontrastdušai. Šī procedūra lieliski uzlabo ādas kvalitāti un asinsriti.
Vingrinājumu komplekss
Telpa, kurā notiks nodarbības, jābūt izvēdinātai. Palīgrīki, kas būs nepieciešami nodarbībām: pievilkšanās stienis un trenažieru zāles cimdi (lai izvairītos no tulznām uz rokām, bet tas arī nav oblgāts atribūts). Lai iesildītos, veiciet 20 pietupienus un apļveida atvēzienus ar rokām uz dažādām pusēm.
Vingrinājums 1. Atspiešanās + pievilkšanās
Kājas liec plecu platumā, veic dziļu pietupienu un izlec uz augšu, vienlaicīgi izstiepjot rokas virs galvas. Maigi nolaidies, nomainot smaguma centru no pirkstgaliem uz pēdu. Atkārto 20 reizes.
Piesēdi, uzliec plaukstas sānos no pēdām. Palēcienā uzliec pēdas tā, lai ķermenis ieņemtu plankinga stāvokli jeb pozīciju balstā guļus. Lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām. Atkārto 20 reizes.
No plankinga pozīcijas veic 20 atspiešanās. Uz stieņa veic 20 pievilkšanās (labi, lai ir 10). Pilnais vingrinājums: nostājies zem augstā stieņa. Piesēdi, noliec plaukstas pēdu sānos, lēcienā ieņem planka pozīciju. Veic 1 atspiešanos, lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām.
Palecies uz augšu, pieķeries pie stieņa, vienreiz pievelcies, tad viegli nolaidies. Atkārtojumu reizes lai paliek tavā ziņā, taču vienmēr paturi prātā apzinīgo pieeju.
Paliec karājamies uz stieņa, pievelc ceļgalos saliektās kājas pie krūtīm, cik vien iespējams tuvāk. Ja ir par vieglu, mēģini izpildīt vingrinājumu ar iztaisnotām kājām. Vingrinājums veicams, tiklīdz esi kārtīgi noguris.
Vingrinājums 2. Izklupieni sānis + plankinga stāja uz sāna
Nostājies taisni, kājas kopā. Labo kāju novirzi pa labi, cik vien tālu to spēj, kāju pirkstus pavērs uz labo pusi. Labo kāju, cik vien to spēj, saliec celī, taču labo pēdu saglabā piespiestu pie grīdas. Atsperies ar labo pēdu no grīdas, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz sāna tā, kā tika aprakstīts, labo roku noliec uz grīdas pretī labajai pēdai, kreiso roku vērs uz augšu. Atsperoties ar labo kāju no grīdas, ar vienu kustību atgriezies sākotnējā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā). Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz labo pusi un noliekot labo roku priekšā pēdai, ar labo roku spied grīdā un labo kāju izstiep gar kreiso kāju. Ar labās pēdas pirkstgaliem aizķer kreiso potīti. Rezultātā iegūst plankinga pozīciju uz sāna: balsts uz labās plaukstas un kreisās pēdas, pārējais ķermenis grīdai nepieskaras. Tālāk noliec labo pēdu priekšā labajai plaukstai, pirkstgali vērsti pa labi. Ar labo pēdu atsperies un vienā kustībā atgriezies sākumā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā).
Pēdējo vingrinājumu variāciju izpildi pamīšus gan uz labo, gan kreiso pusi, līdz esi kārtīgi saguris. Elpošanu centies noturēt vienmērīgu.
Atslodze: pastaigā turpu-šurpu līdz brīdim, kamēr pulss un elpa atjaunosies līdz ierastajiem rādītājiem. Šis treniņš jāveic katru otro dienu. Atpūtas dienās veic nenogurdinošus skriešanas vidējā tempā. Vienu dienu nedēļā vari sarīkot brīvdienu un nodoties tev iecienītajām SPA procedūrām.
Avots:
